Питание во время тренировок
02 февраля 2016
При занятиях спортом питанию важно уделять особое внимание. Следует регулярно придерживаться диеты, а не только в дни тренировок. Это поможет укрепить мышцы и достичь желаемой формы. Мы расскажем, как питаться, чтобы похудеть и добиться видимых результатов.
Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием питательных веществ.
Физические нагрузки требуют выносливости, и для получения энергии нашему организму необходимы дополнительные белки и углеводы. Белок – это источник аминокислот, поэтому за час до начала тренировки нужно съесть мясо птицы с хлебом или рисом, нежирный бифштекс с картофелем или омлет без желтков с овсянкой. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, то за полчаса до тренировки ешьте фрукты или ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику) и пейте протеиновый напиток.
Перед тренировкой полезно пить зеленый чай, он усиливает выработку адреналина и норадреналина. Под действием гормонов кислород быстрее проникает в ткани и мышцы, благодаря чему сжигается больше жиров и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.
Также существуют правила питания во время тренировок. Чтобы не было обезвоживания, обязательно нужно пить. При интенсивных нагрузках рецепторы жажды подавляются, поэтому пейте воду по расписанию: один стакан перед началом тренировки, и каждые 15 минут во время занятия. С потом теряется не только жидкость, но и минеральные соли. Если тренировка длится больше часа, нужно употреблять специальные спортивные напитки, которые обеспечат поступление 30-60 граммов углеводов в час. Пить надо понемногу, каждые 10 минут.
В течение 20 минут после тренировки в организме открывается анаболическое окно: это значит, что все потребляемые белки и углеводы усваиваются быстрее, и происходит наращивание мышечной массы.
Углеводы лучше усваиваются в жидком виде. Это может быть клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 грамм углеводов на каждый килограмм идеального веса. Стакан виноградного сока содержит 38 граммов углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного – 31 грамм углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жира: хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи.
Белки рекомендуется принимать в виде порошка или в жидком виде. Лучше заранее приготовить витаминный коктейль, чтобы не тратить время на смешивание ингредиентов после тренировки. Количество протеинового порошка должно быть 0.55 грамма на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли, употребляйте в пищу белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.
