Утренняя йога
02 апреля 2016
Вам знакомо состояние, когда нет сил оторвать голову от подушки, хотя вы планировали встать пораньше и потренироваться?
Если вы из тех людей, которым тяжело просыпаться, ежедневная утренняя йога – именно то, что вам нужно.
Выполнение упражнений займёт не больше 15 минут, к тому же, для этого не требуется оборудование или особая подготовка.
Асаны для утренней йоги стимулируют симпатическую нервную систему и помогают взбодриться.
Для хорошего самочувствия делайте зарядку вместе с «Тонус ТВ» и встречайте новый день в прекрасном расположении духа.
Йога снимает напряжение в мышцах, расслабляет и продлевает молодость. Более того, утренняя практика йоги положительно влияет на работу внутренних органов.
Занимаясь йогой в домашних условиях, учитывайте свои индивидуальные особенности, чтобы не навредить организму. Если вам трудно выполнить какой-то элемент, не стоит экспериментировать.
Мы предлагаем серию простых упражнений утренней йоги, которые являются хорошей разминкой для серьезной тренировки и заряжают энергией на целый день.
Сконцентрируйтесь и постарайтесь не думать о предстоящих делах во время зарядки. Помните о дыхании, оно должно быть ровным, без резких вдохов и выдохов. Координируйте его с каждым движением. Выполняйте асаны последовательно и плавно, без длинных пауз.
1. Поза горы (тадасана)
Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а стопы были полностью прижаты к полу. При этом тяните макушку вверх. Опустите и выпрямите руки. Раскройте грудную клетку, втянув лопатки, не выпячивая рёбра и не прогибаясь в пояснице. Сфокусируйте взгляд на одной точке. Затем закройте глаза и почувствуйте, как тело наполняется силой.
2. Поза дерева (врикшасана)
Встаньте прямо, согните левую ногу, отведите колено в сторону и поставьте ступню на внутреннюю часть правого бедра. На вдохе поднимите руки над головой и сомкните ладони. Оставайтесь в этой позе одну-две минуты. Опустите руки. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. Эта асана рекомендована при плоскостопии. Она укрепляет мышцы ног, выправляет осанку и раскрывает бедра.
3. Треугольник (триконасана)
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину около метра. Разверните носок правой ноги на 90 градусов, а левой - на 10-15 градусов. Разведите руки в стороны, параллельно полу. На выдохе наклонитесь вправо и коснитесь пола правой рукой. При этом левую руку поднимите вверх и посмотрите на ладонь. Разверните таз и зафиксируйте позу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, наклонившись влево.
4. Поза воина I (вирабхадрасана I)
Встаньте прямо и сделайте правой ногой большой шаг вперед. Колено согните под углом 90 градусов. Левая нога должна быть выпрямлена, стопы плотно прижаты к полу. Разверните таз и тянитесь вверх грудной клеткой. На вдохе поднимите руки над головой и соедините ладони. Повторите асану, поменяв положение ног.
5. Поза собаки (адхо Мукха Шванасана)
Встаньте на четвереньки. Ладони и стопы поставьте на ширину плеч, прижмите их к полу, пальцы выпрямите. На выдохе прогнитесь в пояснице и поднимите таз вверх. Руки и ноги старайтесь держать прямыми, для начала можно согнуть колени. Поза собаки - идеальное упражнение для больной спины. Недаром эти животные так потягиваются, и у них не бывает проблем с позвоночником.
6. Поза с ногами под углом 90 градусов (урдхва прасарита падасана)
Лягте на спину, заведите выпрямленные руки за голову и сцепите большие пальцы. Поднимите ноги на 90 градусов от пола, не сгибая их в коленях. Плечи должны быть расслаблены, а позвоночник прижат к полу. Повторите упражнение, изменив положение пальцев.
7. Поза трупа (шавасана)
Данная асана имеет важное значение для завершения занятия. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями наружу. Постепенно расслабьте все мышцы и прислушайтесь к своему дыханию. Наслаждайтесь покоем и оставайтесь в этой позе столько, сколько посчитаете нужным.
Несмотря на незначительную нагрузку, после утренней йоги вы окончательно проснётесь, испытаете прилив энергии и зарядитесь позитивом.
Через несколько недель ежедневной практики вы станете более выносливыми и гибкими.
Если выполнение некоторых асан вызывает трудности, один-два раза в неделю стоит дополнительно заниматься с инструктором. Он подкорректирует ошибки и составит индивидуальный комплекс упражнений с учетом хронических заболеваний или травм.
